Ljudsko tijelo koristi dva izvora energije: glukozu i masne kiseline. Masti se mogu nakupljati u tijelu i dovesti do debljanja. Učinkovito pretvaranje ove masti u energiju umjesto konzumiranja glukoze ključ je gubitka težine. Ova ideja je osnova za ketogenu dijetu, koja je stekla popularnost u posljednjih nekoliko godina.
Prije pojave učinkovitih lijekova protiv napadaja i dijabetesa, liječnici su koristili ketogenu dijetu (visoki unos masti, srednji unos proteina, nizak unos jednostavnih ugljikohidrata/šećera) za sprječavanje napadaja i kontrolu dijabetesa tipa 2. Danas ponovno otkrivamo dobrobiti smanjenja jednostavnih ugljikohidrata i ukupnog šećera u našoj prehrani—ali za širi segment stanovništva.
Kome može koristiti keto dijeta?
Uočeno je da pacijenti sa sljedećim bolestima ili stanjima imaju koristi od ketogene dijete. A ova su zapažanja potkrijepljena znanstvenim istraživanjima:
- visoki krvni tlak;
- dijabetes prvog i drugog tipa;
- upala (povišene razine C-reaktivnog proteina);
- visok kolesterol ili trigliceridi, nizak kolesterol visoke gustoće ("dobar" kolesterol);
- sindrom opstruktivne apneje u snu;
- prekomjerna težina, pretilost;
- upalne bolesti crijeva;
- epilepsija;
- migrena;
- Alzheimerova bolest;
- Parkinsonova bolest.
NAPOMENA: Važno je razlikovati ketozu od ketoacidoze. Nutritivnom ketozom postiže se potrebna razina ketona u krvi, a održavaju se normalne razine glukoze i inzulina. Upravo je to ono što keto dijeta želi postići.
Kod dijabetičke ketoacidoze, razine ketona u krvi su 10 puta veće od ciljne vrijednosti, razine glukoze su značajno povišene, a inzulin je nedovoljan. Ovo stanje može biti opasno po život.
Što je ketogena dijeta?
Ketogena dijeta (keto dijeta) je dijeta koja uključuje velike količine zdravih masti, umjerene količine proteina i male količine ugljikohidrata. Dijeta se temelji na ideji da će konzumiranjem manje od 30-50 grama jednostavnih ugljikohidrata i/ili šećera dnevno kroz više od nekoliko dana tijelo početi proizvoditi ketone iz masti. Ti ketoni tada služe kao izvor energije tijelu.
Na keto dijeti preporuča se jesti puno zelenog lisnatog povrća. Zbog malog udjela kalorija mogu činiti i do četvrtine vaše prehrane, dok čine samo 5% njezinog kalorijskog sadržaja. Primjerice, dvije porcije špinata sadrže samo 20 kalorija.
Prema tradicionalnoj definiciji, keto dijetom se smatra sljedeći omjer u prehrani:
- 60-70% kalorija iz masti (avokado, riba, orašasti plodovi, chia sjemenke, lanene sjemenke, sir, MCT ulje itd.);
- 20–25% kalorija iz proteina (meso, riba, piletina, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće);
- 5% kalorija iz ugljikohidrata (jagode, borovnice, trešnje, kokos, zeleno lisnato povrće, bademovo brašno itd.).
Prednosti keto dijete
Jimmy Moore, autor knjige Keto Clarity, navodi sljedeće prednosti keto dijete:
- osjećaj gladi i kontrola apetita;
- bistrina uma;
- gubitak težine;
- poboljšan san;
- stabiliziranje razine šećera u krvi i poboljšanje osjetljivosti na inzulin;
- smanjen krvni tlak;
- više energije;
- ublažavanje žgaravice;
- jačanje imunološkog sustava i usporavanje biološkog starenja;
- poboljšanje pamćenja;
- poboljšanje stanja kože;
- manje tjeskobe;
- jačanje samodiscipline.
Što su makronutrijenti?
Vitamini i minerali smatraju se mikronutrijentima. Makronutrijenti su tri glavne komponente svake hrane:
- ugljikohidrati;
- masti;
- protein.
Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene.
Jednostavni ugljikohidrati, za razliku od složenih ugljikohidrata, sastoje se od kraćih lanaca šećera. Kada se hrana probavlja, crijeva je brže apsorbiraju, što uzrokuje brži porast razine šećera u krvi nego kod konzumiranja složenih ugljikohidrata. Jedenje jednostavnih ugljikohidrata također uzrokuje da tijelo proizvodi više inzulina nego složenih ugljikohidrata, što pridonosi debljanju.
Jednostavni ugljikohidrati nakratko utažuju glad – nakon što ih pojedete, često poželite još.
Primjeri jednostavnih ugljikohidratnih namirnica koje nisu pogodne za keto:
- prerađena hrana;
- krumpir;
- kruh;
- kolači;
- riža;
- tortilje;
- pekara;
- voće s visokim udjelom šećera.
Složeni ugljikohidrati sastoje se od dužih lanaca šećera od jednostavnih ugljikohidrata. Zbog toga se dulje probavljaju i ne podižu razinu šećera u krvi tako brzo. To znači da imaju niži glikemijski indeks i da vas duže drže sitima od jednostavnih ugljikohidrata. Ketogena dijeta omogućuje neograničenu konzumaciju većine složenih ugljikohidrata. Zapamtite samo da grah i grašak nisu prikladni za keto dijetu, iako sadrže složene ugljikohidrate.
Primjeri hrane bogate složenim ugljikohidratima:
- kupus;
- prokulica;
- brokula;
- kelj;
- zelena salata;
- luk;
- špinat.
Masti: drugi makronutrijent. Na keto dijeti, 60-70% vaših kalorija trebalo bi dolaziti iz masti. Suprotno uvriježenom mišljenju, nisu sve masti loše. Kada jedete puno zdravih masti, vaše tijelo počinje bolje sagorijevati masti. Osim toga, mnogi liječnici smatraju da unos masnoća ne mora nužno dovesti do pretilosti. Očito tome više pridonosi šećer.
Masti su važne za naš metabolizam. Međutim, postoje "dobre" i "loše" masti. Posljednjih godina razmatraju se opasnosti zasićenih ili "loših" masti.
Primjeri namirnica bogatih mastima:
- avokado;
- MCT ulje;
- maslinovo ulje;
- kokosovo ulje;
- ulje avokada;
- badem;
- pistacije;
- Brazilski orah;
- chia sjemenke;
- laneno sjeme;
- pasta od badema;
- maslac od kikirikija;
- ulje makadamije.
Protein: treći makronutrijent. Proteini se sastoje od aminokiselina i razgrađuju se na njih kada ih tijelo apsorbira. Oni su izuzetno važni za organizam. Kosa, nokti, enzimi i hormoni prvenstveno se sastoje od proteina. Osim toga, protein je važan sastojak kostiju, hrskavice, tetiva, mišića i kože.
Primjeri hrane bogate proteinima:
- suhi protein;
- juha od kostiju;
- mliječni proizvodi;
- govedina;
- piletina;
- plodovi mora;
- zeleno lisnato povrće.
Problem sa šećerom
Mnogi ljudi dobivaju energiju isključivo iz šećera (glukoze). Tijelo ga oslobađa iz hrane bogate šećerom ili jednostavnim ugljikohidratima. Jednostavni ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, a kada konzumiramo više glukoze nego što možemo apsorbirati, višak šećera pohranjuje se u tijelu kao mast. Otklonimo još jednu popularnu zabludu. Zapravo, nije sve voće jednako. Konstantno jedenje voća bogatog šećerom može na kraju dovesti do problema za one koji trebaju ograničiti razinu šećera.
Prije 200 godina prosječna osoba jela je 3,2 kg šećera godišnje. Do 2020. ta je brojka narasla na 47-55 kg.
Pretjerana konzumacija šećera gotovo sigurno objašnjava trenutačni porast određenih bolesti diljem svijeta: pretilosti, povišenog kolesterola, apneje za vrijeme spavanja, visokog krvnog tlaka i drugih kroničnih bolesti.
Kako funkcionira ketogena dijeta?
Ketozu pokreće razgradnja masnog tkiva na tri masne kiseline. Te masne kiseline zatim putuju u jetru, gdje se pretvaraju u ketone, molekule koje pružaju alternativni izvor energije. Ketoni prvenstveno uključuju beta-hidroksibutirat, acetoacetat i aceton.
Ketoni su za tijelo kao visokooktanski benzin za automobil. Ovo je čišće gorivo za mozak i tijelo, dostupno kada smanjite unos šećera. Kada tijelo koristi ketone umjesto šećera, smanjuje se oksidativno oštećenje tjelesnih stanica.
Ketoza može pomoći mnogim ljudima na mnogo različitih načina. Možete slijediti keto dijetu koja uključuje velike porcije zelenog lisnatog povrća, kao i zdrave masti, plodove mora, meso, piletinu, jaja, sir, orašaste plodove i sjemenke. Kao i u mnogim stvarima, ključ je umjerenost! Kao opće pravilo, treba izbjegavati slatkiše, šećer, kruh, rižu, tortilje, krumpir, grah i prerađenu hranu. Srećom, sada su dostupni keto grickalice i pločice izvrsnog okusa koje znatno olakšavaju izbjegavanje jednostavnih ugljikohidrata.
Ketogena dijeta možda nije prikladna za svakoga, ali općenito je izvrsna alternativa za one koji imaju problema s kontrolom težine ili dijabetesa uz druge niskokalorične dijete.
Mnogi ljudi s osjetljivošću na ugljikohidrate ili otpornošću na inzulin koji imaju poteškoća s kontrolom šećera u krvi imali su koristi od prelaska na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom zdravih masti.
NAPOMENA: Prije prestanka uzimanja bilo kojeg lijeka, svakako se posavjetujte s liječnikom.
Dodaci prehrani preporučeni za ketogenu dijetu
- Egzogeni ketoni, uključujući beta-hidroksibutirat, magnezijeve i kalcijeve soli.
- Ulje triglicerida srednjeg lanca (MCT) odličan je izvor zdravih masti koje se lako pretvaraju u ketone. Mnogi ljudi na ketogenoj dijeti koriste MCT vrhnje za kavu.
- Multivitamini – dobar multivitamin preporučuje se većini djece i odraslih.
- Magnezij – Konzumacijom dovoljne količine magnezija mogu se izbjeći grčevi i grčevi mišića.
- Vitamin D – 80% populacije ima manjak. Većini ljudi se savjetuje da redovito uzimaju 2000-5000 IU ovog vitamina.
- Zeleni dodaci i prašci – Najbolje je sve hranjive tvari koje trebate unijeti putem hrane, ali ovi dodaci i praškovi pomoći će vam da svom tijelu osigurate antioksidanse koji su mu potrebni.
- Kuhajte s kokosovim uljem ili uljem avokada - izvrsni su izvori zdravih masnoća, a idealni su i za pirjanje povrća.
- Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva.
- Protein sirutke, soje ili graška idealna je zamjena za obrok i izvrstan dodatak smoothiejima.
- Momordica charantia, cimet, krom pikolinat i berberin mogu biti od pomoći, posebno kod inzulinske rezistencije.